Menu Sluiten

50 gezonde diner recepten

1 Courgettini Bolognese 

Gebruik 1 courgette en maak hier sliertjes van. Bak 100 gr kippengehakt en een zakje wokgroenten in de pan. Door hier een blikje tomatenblokjes bij en breng op smaak met Italiaanse kruiden en peper en zout.

2 Quiche 

Ingrediënten: – 1 courgette – half bakje gerookte kipfilet reepjes – 1 hartige taart deeg – 1 lenteui in ringetjes – 1 bakje Griekse yoghurt – peper en zout – 1 ei – olijfolie – handvol blauwe kaas (of andere kaas naar keuze) Bereiden: Verwarm de oven voor op 180 graden. Bak in een klein koekenpannetje de kip met de lenteui. Zet even weg. Klop in een schaaltje het ei los. Roer hier de Griekse yoghurt doorheen. Breng op smaak met zout en peper. Bedek dan de quiche vorm met hartige taart deeg. Schep het kip/ui mengsel hier op. Schenk hierover het yoghurtmengsel en verdeel het mengsel met een spatel goed over de hele vorm. Bedek dan de yoghurt met zeer dunne plakjes courgette, die je met je kaasschaaf maakt. Strooi dan de kaas op de courgette. Besprenkel als laatste de taart met olijfolie, vooral de randen. Zo wordt de taart mooi glanzend. Bak de quiche in ongeveer 25 tot 30 minuten gaar. Haal de quiche dan uit de oven en laat iets afkoelen.

3 Courgette lasagne

Ingrediënten: – 3 courgettes – 330 ml gezeefde tomaten – olie – 1 el tomatenpuree – 2 uien, gesnipperd – 2 bollen mozzarella – 2 teentjes knoflook, fijn gehakt of geperst – 1 tl oregano – 1 aubergine, in blokjes – 1 el gedroogde basilicum – champignons, in blokjes – peper en zout Bereiden: Snijd de courgettes in plakjes van ongeveer 3 mm (tip: gebruik een kaasschaaf). Zet een grill- of koekenpan op het vuur en laat goed warm worden. Bestrijk de courgette plakken met olie en grill/bak ze in ongeveer 1 minuut per kant lichtbruin. Leg de gegrilde courgette plakken op een keukenpapiertje en dep ze droog. Hoe droger, hoe beter, want anders krijg je een natte lasagne. Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de tomatensaus: fruit de uien en de knoflook in wat olijfolie. Bak de aubergine en de champignons kort mee. Roer de gezeefde tomaten door de saus samen met de tomatenpuree, oregano en de basilicum. Breng verder op smaak met peper en zout en laat de saus ongeveer 10-15 minuten pruttelen. Snijd ondertussen de mozzarella in plakjes. Verdeel een beetje saus over de bodem van een ovenschaal. Leg hier de courgette plakken overheen. Hierover verdeel je een deel van de mozzarella en daar bovenop weer een laag saus. Herhaal totdat de saus op is. Eindig met een laag courgette en hierop de laatste plakken mozzarella. Bak de courgettelasagne ongeveer 20 minuten in de oven.

4 Geroosterde kikkererwten 

Ingrediënten: – 2 kopjes kikkererwten – 2 el olijfolie – 1 tl paprikapoeder – 1 tl zout + meer voor later – peper Bereiden: Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de olie, kruiden en zout met de kikkererwten. Spreid ze uit over een bakplaat en bestrooi met peper. Vervolgens zet je ze in de oven en stel je de tijd in op 20 minuten. Na 20 minuten roer je ze om en zet je ze nog eens 20 minuten in de oven. Let wel op en blijf na 30 minuten in de buurt van de oven. Het kan zijn dat ze iets eerder klaar zijn. De kikkererwten moeten echt knapperig zijn maar natuurlijk niet zwart worden. Laat de kikkererwten iets afkoelen en bestrooi met nog wat extra zout en peper.

5 Courgette pasta

Ingrediënten: – 1,5 courgette – 125 ml crème fraiche light – 1 rode paprika – 0,5 bouillonblokjes – 1 ui – peper – 2 tenen knoflook – kipkruiden – 300 gr kip gehakt Bereiden: Snijd de courgette in dunne reepjes of gebruik een spirelli. Snij de paprika in stukjes. Snij de ui en pers de knoflook, bak de ui en de knoflook in 1 el olijf of kokosolie. Voeg het kipgehakt toe en bak het rul. Verkruimel het bouillon blokje en voeg naar smaak de peper en de kipkruiden toe. Voeg de paprika en de courgette toe en bak deze 2 minuten mee.

6 Aardappeltjes uit de oven met een rundervink en groente

100 gr Rozemarijn / knoflook, Aardappel in de schil laten en in partjes snijden, besprenkel met 1 el olijfolie, rozemarijn en 1 tot 2 teentjes gesneden knoflook. Door elkaar mengen en 20-25 minuten in de oven op 220 graden.

7 Biefstuk met rijst

– 66 gr rijst 

– 150 gr biefstuk 

– 1 teentje knoflook 

– 2 el ketjap manis 

– 1 theelepel sambal oelek 

– 100 gr prei 

– 100 gr taugé 

– peper en zout 

Bereiden: 

Snijd de biefstuk in reepjes. Doe vervolgens de ketjap en sambal in een schaal. Pers de knoflook uit boven de schaal en voeg ook de biefstuk reepjes toe. Voeg peper en zout naar smaak toe. De biefstuk circa 10 minuten laten marineren. De prei in ringen snijden en goed wassen. In een wok een scheut olijfolie verhitten en de biefstuk circa 2 minuten roerbakken op hoog vuur. Biefstuk even uit de pan halen en vervolgens de prei en taugé roerbakken. Tot slot de biefstuk en Rijst toevoegen en ongeveer 2 minuten mee bakken. Serveer direct.

8 Diner (een snel gerechtje 15 min.): 

Ingrediënten: (voor 2 personen) 

– 150 gr volkoren pasta 

– 1 ui 

– 4 trostomaten (of 2 grote tomaten) 

– 250 gr (diepvries) sperziebonen 

– 200 gr gerookte zalm 

– 1 kleine lepel crème fraîche 

Bereiden: 

Kook water in de waterkoker en kook hierin de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking (+- 8 minuten) Snijd de ui en de tomaat in stukjes. 

Bak de uien in een klein beetje olie. Als ze glazig zijn, kun je de sperziebonen toevoeen. Als je verse sperziebonen gebruikt, kun je ze eerst even voorkoken of je kunt ze direct met de uien in de pan doen. Snijd de zalm in reepjes en trek ze los van elkaar. Als de sperziebonen gaar zijn, kun je de stukjes tomaat bij het groenten mengsel doen. Als ook de tomaat goed warm is geworden, voeg je de zalm en de crème fraîche toe. Zet direct het vuur uit, anders wordt de zalm te gaar. Roer alles even goed door. Serveer het mengsel op de spaghetti. Klaar is je supersnelle en gezonde pastamaaltijd.

 

9 Zoete aardappel broccoli ovenschotel

Voor 1 schotel ca. 2/3 personen: 

– 3 zoete aardappels – 100 gr Parmezaanse kaas 

– 1/2 broccoli – 4 eieren 

– 1 grote rode ui (of 2 kleintjes 

Bereiden: 

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 

2. Schil de zoete aardappels en snijd met een keukenmachine of kaasschaaf in zeer dunne plakjes. 

3. Snijd de ui in dunne ringen en de broccoli in kleine roosjes. 

4. Meng door elkaar en doe dit mengsel in een kleine ovenschaal en bestrooi met peper en zout. 

5. Klop de eieren los en giet over het mengsel. 

6. Rasp tot slot de Parmezaanse kaas erover. 

7. Zet de schaal laag in de oven (zo brandt de schotel niet aan) en bak in 1 uur en een kwartier gaar. 

TIP! Weinig tijd? Kook dan de broccoli voor in een pannetje met water (ca. 10/15min) en doe de plakjes zoete aardappel 4min in de magnetron (900W) in een bakje met een deksel er los open. Snijdt ondertussen de ui en ga dan verder bij stap 4 en bak de ovenschotel in zo’n 15 minuten mooi goudbruin.

 

10 Gevulde zoete aardappel met avocadosaus

Ingrediënten: 

– 4 middelgrote zoete aardappels 

– 4 flinke handen spinazie 

– blikje mais 

– blikje kidneybonen 

– 1 gele of rode paprika in stukjes gesneden 

– 1 uitje in kleine stukjes gesneden 

– 1 rijpe avocado, geschild en ontpit 

– 2 rijpe limoenen 

– 1 eetlepel rijs / agave siroop (optioneel) 

Bereiden: 

* (Oven methode) Met een vork prik wat gaatjes in de aardappels. Wikkel ze in aluminium folie en bak ze in de oven op 200 graden voor ongeveer 45 minuten. Controleer tussendoor of ze al gaar zijn. 

* (Magnetron methode) wikkel de aardappel in een vochtige doek en leg in de magnetron op ongeveer 700 Watt voor 6 minuten. In ieder geval totdat ze gaar zijn. 

1. Ondertussen pureer de rijpe avocado met sap van 1 limoen en de siroop. 

2. Sauteer of stoom de spinazie in een pan en zet opzij. 

3. Snijd de zoete aardappels open en vul eerst met een laagje spinazie en versier vervolgens met de kidneybonen, mais, paprika, ui en als laatst een flinke schep avocado dip. 

4. Snijd de laatste limoen door midden en knijp wat uit over de aardappel.

 

11 Spelt pasta met eigen gemaakte saus

Ingrediënten: 

 speltpasta – 2 teentjes knoflook 

– 400 gr rundergehakt – 2 blikjes gepelde tomaten 

– 1 paprika – Provinciaalse kruiden 

– 2 ui – gemengde sla 

– 1 prei 

Bereiden: 

Snijd de groentes en de tomaten. Doe de gesneden tomaten in een steelpannetje samen met een scheutje water en tomatenpuree. Bak ondertussen het gehakt rul en bruin. 

Voeg daarna de groentes aan het gehakt toe en bak deze samen met de knoflook mee. Voeg daarna de tomatensaus toe en laat dit even doorstomen zodat de smaken zich goed 

vermengen met elkaar. Ondertussen kook je de speltpasta. Garneer de gemengde sla met wat walnootolie.Na een half uurtje is de saus wel klaar.

 

12 Boerenkoolstamppot met zoete aardappelen

Ingrediënten: 

– 600 gr boerenkool, voorgesneden 

– 600 gr zoete aardappelen 

– 3 sjalotjes 

– 3 teentjes knoflook 

– 150 ml rijst- of amandelmelk (ongezoet!) 

– olijf- of kokosolie 

– peper 

– 1 á 2 bakjes cherry tomaatjes (in vieren gesneden) 

– zakje pijnboompitjes (60 gr) 

Bereiden: 

Schil en snij de zoete aardappelen en stoom of kook in ongeveer 8 gaar. 

Snij de sjalotjes en knoflook fijn. 

Verhit wat olijf- of kokosolie in een wokpan en voeg de sjalotjes en knoflook toe. 

Laat de sjalotjes en knoflook op laag vuur fruiten en voeg vervolgens de boerenkool toe. 

Roerbak de boerenkool een paar min op hoog vuur. 

Voeg af en toe een lepel (aardappel)kookvocht toe (dan stoom je de boerenkool een beetje). 

Giet de aardappelen af en stamp met de melk fijn. 

Voeg de boerenkool toe en breng op smaak met wat peper.

 

13. Ricotta met papaya

Ingrediënten: 

– 1 kopje ricotta 

– 1 tl honing 

– ½ kop gehakte papaya 

– ½ tl lijnzaad 

Roer de honing door de ricotta, verdeel de papaja en het lijnzaad erover, super snel en vullend ontbijt.

 

14 Broccoli bites (4 personen)

Ingrediënten: 

– 1 grote broccoli 

– 6 eieren 

– 300 gram geraspte kaas 

– 4 eetlepels boekweitmeel 

– kruiden naar smaak 

Bereiden:

Kook of stoom de broccoli beetgaar, goed laten uitlekken.

Meng de eieren, kaas, meel en kruiden goed door elkaar.

Meng de broccoli door het ei/kaas mengsel.

Bekleed de bakplaat met bakpapier en maak hoopjes met je handen van het mengsel en leg het op de bakplaat (houd een beetje afstand met de andere hoopjes).

In de oven op 190 graden voor 25 minuten. Combineer dit met kip en aardappel in de schil bijvoorbeeld

 

15 Koolvis in tomaten saus uit de oven 

Ingrediënten voor 4 personen: 

– 4 stukken koolvis uit de diepvries – peper en zout 

– 6 rijpe tomaten – 1 el spelt bloem 

– 1 ui , fijngesnipperd – olie 

Bereiden: 

Ontdooi de koolvis en dep goed droog met keukenpapier. Verwarm de oven voor op 200°C. 

Ontvel de tomaten (tip om gemakkelijk tomaten te ontvellen : maak een kruisvormige inkeping onderaan de tomaat en dompel ze 1 minuut onder in kokend water). 

Halveer de tomaten en verwijder het kroontje en de zaadjes. Snijd het tomatenvlees in blokjes. 

Verhit een klontje boter en bak de ajuinsnippers glazig. Doe er na een 5-tal minuten de blokjes tomaat bij. Zet het vuur hoog en bak enkele minuten de tomaten. Schud een beetje met de pan heen en weer zodat de tomaten niet aanbranden. Breng op smaak met peper en zout. 

Doe 1 eetlepel bloem + peper en zout in een diepvrieszakje. Doe hierin één na één de stukken koolvis in en schud met het zakje zodat de koolvis goed met bloem bedekt is. Schud het teveel aan bloem af. 

Smelt een klontje boter in een braadpan met anti-aanbaklaag, laat de boter wat bruin worden van kleur en bak hierin kort de stukken koolvis (beide zijden 1 minuut).Schep de gebakken tomaten in een ovenschotel en leg hierop de stukken koolvis. 

Zet de koolvis met tomaat in de oven. Controleer na 15 minuten of de koolvis gaar is. 

Serveer met spelt/volkoren pasta of zilvervliesrijst.

 

16 Wokgroenten met kibbeling

Ingrediënten: 

– 300 gr zilvervliesrijst – 300 gr gebakken kibbeling 

– 2 cm verse gember – 8 el gembersiroop 

– 3 zoete puntpaprika's – 3 el witte wijn azijn 

– 2 el wok olie – 2 el sojasaus zonder suiker 

– 200 gr gebroken sperziebonen – 1 el amandelbloem 

– 10 el kraanwater 

Bereiden: 

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schil de gember en snijd zo fijn mogelijk. Halveer de paprika’s in de lengte, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes. 

2. Verhit de olie in een wok en roerbak de sperziebonen 5 min. op hoog vuur. Schenk er na 4 min. 2 el water bij. Voeg de gember en paprika toe en roerbak 5 min. op hoog vuur. Voeg de laatste 2 min. de kibbeling toe. 

3. Meng ondertussen de gembersiroop, azijn, sojasaus, bloem en 8 el water in een kom. Voeg toe aan de groenten in de wok. Draai het vuur laag en verwarm al roerend 1 min. tot de saus gebonden is. Serveer met de rijst.

 

17 gezonde Kibbeling

– 400 gr kabeljauw 

– 10 gr viskruiden 

– 1 eidooier 

– 100 gr speltbloem 

– 150 ml soja melk 

Bereiden: 

1. Snijd de kabeljauw in stukjes van ongeveer 4 centimeter. 

2. Doe de stukjes op een bord en voeg de helft van de viskruiden toe met een flinke snuf peper en zout. Meng even goed door. 

3. Doe de eidooier, de bloem en de overgebleven viskruiden in een kom en roer even goed door. Voeg daarna de soja melk beetje bij beetje toe totdat er een mooi beslag ontstaat. 

4. Verhit ondertussen een pan met zonnebloemolie tot 180 graden. 

5. Doe de stukjes kabeljauw een voor een in het beslag en zorg dat ze er goed mee bedekt zijn. 

6. Frituur de kibbeling ruim 5 minuten totdat ze goudbruin kleuren. 

7. Laat de stukjes op een bord met keukenpapier uitlekken en afkoelen.

 

18 Kipsalon favoriet bij iedereen!

Ingrediënten: 

– 2 kipfilets – tomaat 

– shoarmakruiden – komkommer 

– aardappelschijfjes (ongeveer 400 gr) – geraspte kaas 

– 1 ui – olijfolie 

– 1 paprika – knoflooksaus (eventueel zelf maken) 

Bereiden: 

Doe 2 lepels olijfolie in een bakje en meng de shoarmakruiden erdoorheen. Snij de kipfilet in stukjes en meng door de marinade. Snij intussen de ui en paprika in kleine stukjes. Bak de kipfilet, ui en paprika. Intussen leg je in de ovenschaal de aardappelschijfjes (deze kun je nog voorbakken in olie). 

Hier op komen de kipfilet, ui en paprika. Geraspte kaas erover en dan in de oven! 

Ongeveer 15 minuten op 220 graden. Intussen snij je de tomaat, komkommer en sla. Eenmaal uit de oven doe je een beetje knoflooksaus erop en af garneren met de sla, tomaat en komkommer. 

Smakelijk eten!

 

19 Macaroni

Ingrediënten: 

– volkoren pasta – paprika 

– kippengehakt (of rundergehakt) – tomaat 

– champignons – tomatenpuree 

– ui – kruiden die je lekker vindt 

Eventueel beetje geraspte kaas. 

Bereiden: 

Hier kun je eigenlijk groente indoen die je zelf lekker vindt, om met het hele gezin te eten kun je ze of heel fijn snijden of even door de staafmixer. Kruiden kun je ook in combineren. Hier zit altijd knoflook en bieslook erin! Paprikapoeder geeft nog wat extra smaak aan het vlees!

 

20 Groenten stamppot met zoete aardappel

Ingrediënten: 

– 1 kg zoete aardappel – 3 rode uien 

– 300 gr gesneden boerenkool – 125 gr kipfilet reepjes 

– 300 gr gesneden witte kool – 2 el grove mosterd 

– 1 el milde olijfolie

Bereiden: 

1. Schil de zoete aardappelen en snijd in stukken van 2 x 2 cm. Kook de aardappelen met de boerenkool en witte kool in water met eventueel zout in 15 min. gaar. 

2. Verhit ondertussen de olie in een hapjespan en bak de ui en kipreepjes 6 min. op hoog vuur. Draai het vuur laag en bak nog 6 min. Schep regelmatig om. 

3. Giet de aardappelen en kool af, vang een kopje van het kookvocht op. Stamp met de pureestamper de aardappelen en kool met de mosterd tot puree en breng op smaak met peper en event. zout. Voeg evt. wat kookvocht toe om de stamppot smeuïger te maken. Schep de stamppot op 4 borden, verdeel het uienmengsel erover en serveer.

 

21 Goulash 

Ingrediënten: 

– 2 uien 

– 2 tenen knoflook 

– 3 el olie 

– 500 g rib/runderlappen 

– 1 tl karwijzaad 

– 2 el milde paprikapoeder 

– 1 kippenbouillontablet 

– 500 ml kokend water 

– 1 groene paprika 

– 2 tastytomtrostomaten 

Bereiden: 

1. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit de olie in een braadpan en fruit de ui en knoflook 5 min. op laag vuur. 

2. Snijd ondertussen het vlees in blokjes van 1 x 1 cm. Voeg het vlees, karwijzaad, de paprikapoeder, peper en eventueel zout toe en bak 5 min. Doe het bouillontablet en kokende water erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat in 2 uur gaar stoven met de deksel schuin op de pan. Roer af en toe. 

3. Snijd de paprika en tomaat in stukjes. Voeg de paprika en tomaat toe aan het vlees. Schep om en laat in 30 min. gaar worden met de deksel schuin op de pan. 

 

22. Volkoren wrap 

belegd met sla, kipfilet, gebakken champignons, tomaat, gebakken rode uien, koude en/of warme paprika met een saus van kwark en knoflookkruiden (voor de rest v/h gezin gewone knoflooksaus/wrapsaus). iedereen kan het beleg kiezen wat hij /zij erop wil. Alles op tafel zetten en dan kunnen ze het zelf beleggen.

 

23 Frittata van garnalen

Ingrediënten (voor ca. 8 eieren (ligt er aan hoe groot je gezin, hoeveel ze altijd eten)) 

– 2 pakjes garnalen 

– peterselie (vers of potje) 

– geraspte citroen, sap ervan 

Bereiden: 

Lepel geraspte kaas (garnalen snijden) alles in een pan, licht bakken totdat ei gebakken is, dan in ovenschaal 5- 10 minuten 200 graden en serveren met stokbrood/Turks brood belegd met sla waar ze dan de frittata op doen.

Koude pastasalade met tonijn: stukjes tonijn uit blikje (tonijn op waterbasis), pasta (koken en laten afkoelen), cherrytomaatjes, gekookt ei, koude paprika, komkommer, rode ui en pijnboompitten.

 

24 Healthy speltpannenkoeken

Ingrediënten: 

– 125 gr. speltmeel

– 250 ml. amandelmelk 

– 1 ei

 

25 Courgette spaghetti

Ingrediënten: 

– 2 courgettes – 150 gr tomatenpuree 

– 1 paprika – 150 gr rundergehakt 

– 1 rode ui – gehakt kruiden 

– 150 gram champignons – kruidenmix 

– 1 teentje knoflook – kokos olie 

Bereiding: 

1. Snij de paprika, champignons en ui in plakjes zoals je bij normale spaghetti ook zal doen hak de knoflook in kleine stukjes. 

2. Verwarm een koekenpan en doe hier een beetje kokosolie in, bak hierin de ui met de knoflook totdat ze glazig zijn 

3. Kruit het gehakt met de gehakt kruiden en rul het. 

4. Ondertussen snij je de courgettes met een dunschiller met kartels (of zonder) zodat je lange stroken courgette krijgt wat lijkt op spaghetti. 

5. Als het gehakt bijna gaar is doe je de paprika er bij verwarm dit om middelhoog vuur voor 2 minuten. 

6. Dan mag de tomatenpuree er bij en de kruidenmix (ik gebruik meestal Kruidenmix van de C1000 met tomatenvlokken ui knoflook paprika oregano basilicum chili). 

7. Als laatst mag de courgette er bij bak dit kort mee. 

8. Eventueel kun je nog geitenkaas er over doen 

9. Aan tafel en smullen maar.

 

26 Kleine restjes quiche

Bereidingstijd: 25 minuten + 20 minuten oven Ingrediënten: Materialen: – 50 ml melk kleine quichevorm of springvorm – 2 eieren van ca. 16 cm – peper en zout – 50 g geraspte (geiten)kaas – 2 velletjes bladerdeeg voor hartige taart, ontdooid – 1 tl olijfolie – boter om in te vetten Restjes: – 1 teentje knoflook, fijngesneden – ½ courgette – 100 g champignons – 50 g feta – ½ bol mozzarella – 3 plakken parmaham – paar blaadjes verse basilicum – 2 tl pijnboompitten – handje versie spinazie

 

Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Snijd de knoflook fijn, de courgette in blokjes en de champignons in plakjes. 3. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook een minuutje aan. Voeg de courgette, champignons en spinazie toe en bak 5 minuten totdat het meeste vocht verdwenen is. 4. Zet het vuur uit en voeg de pijnboompitten, parmaham en de basilicum toe aan de groente en roer even door. Breng op smaak met wat peper en zout. 5. Vet de quichevorm in met wat boter en bekleed deze met bladerdeeg. Prik een paar gaatjes in de bodem. 6. Klop de eieren met de melk en de geraspte (geiten)kaas los. Snij de feta en mozzarella in stukjes en voeg toe aan het eimengsel. Breng op smaak met wat peper en zout. 7. Schep de groente uit de pan in de quichevorm en giet het ei-kaasmengsel er over. 8. Zet ongeveer 20 minuten in de oven en je hebt een heerlijke quiche. Je kunt natuurlijk ook andere restjes zoals paprika, ui, spekjes, gehakt, erwtjes etc. gebruiken en dit recept als basis gebruiken.

 

27 Kip met groentefriet en appelmoes

Ingrediënten: (voor 1 portie) – 2 kipkluifjes (ongemarineerd) – ½ tl kerriepoeder – 2 tl zonnebloemolie – 1 pak knolselderij (van iets meer dan 1 cm dik) – ½ winterpeen – 1 el olijfolie – 1 moesappel (bijv. goudrenet) Bereiden: 1. Meng de kipkluifjes met de kerriepoeder, zonnebloemolie en peper en zout naar smaak. Laat even afgedekt staan op het aanrecht. Schil ondertussen de knolselderij en snijd de plak in frieten. Was, schil of schrap de wortel en snijd hem in plakken van iets meer dan 1 cm dik. Snijd de plakken in frieten. Meng de knolselderij en de wortel met de olijfolie> 2. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de kop op de ene helft van de bakplaat en bak 10 minuten in de oven. Verdeel daarna de groentefriet over de andere helft en zet nog 25 minuten in de oven. Schep af en toe om. 3. Schil ondertussen de appel en snijd in parten. Verwijder het klokhuis en snijd de parten in stukjes. Zet de stukjes op met 5 el water. Doe de deksel op de pan. Kook de appel in 10 minuten gaar. Als je flink doorroert, wordt het meestal al een moes. Laat afkoelen. Serveer de kip met de friet en de appelmoes. Variatietip: Ook groentefriet is lekker met mayonaise, maar dat is natuurlijk behoorlijk vet. Halvanaise of fritessaus zijn minder vette alternatieven. Ketchup is ook lekker en bevat geen vet, maar wel suiker.

 

28 Bloemkoolsoep

Bereidingstijd: 30 minuten Ingrediënten: (voor 4 personen) – ongeveer 500 gram bloemkool – 20 g boter – 400 ml groentebouillon van tablet – 200 ml melk – 1 sjalotje – 1 tl tijm – 1 teentje knoflook – 50 ml kookroom – peper en zout – 1 bosui – snufje nootmuskaat

Bereiding: 1. Snijd de bloemkool in roosjes. 2. Hak de sjalot en knoflook fijn en bak ze 2 minuten samen met de boter in een soeppan. Voeg dan de bouillon, melk, bloemkool en tijm toe en laat 20 minuten zachtjes koken. 3. Pureer alles met de staafmixer en voeg de kookroom toe en roer goed door. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat. 4. Hak de bosui in ringetjes en garneer de soep hier mee.

 

29 Tomatensoep

Ingrediënten: – 1 ui, gesnipperd – 2 tenen knoflook, fijngesneden – 750 g Roma tomaten, in parten – 750 ml water – 2 groentebouillontabletten – 1 klein blikje tomatenpuree – 2 el kookroom – 2 el olijfolie – stokbrood of croutons Bereiding: 1. Zet een soeppan op het vuur en fruit de ui en knoflook ongeveer 3 minuten in de olijfolie. 2. Voeg de tomaten parten toe en bak deze 10 minuten mee. 3. Voeg het water en de bouillontabletten toe en roer de tomatenpuree er door. 4. Pureer nu alles met een staafmixer en laat een paar minuutjes doorkoken. 5. Serveer in 4 borden of kommen. Schenk in elk bord of kom een klein scheutje kookroom en serveer met stokbrood of croutons.

 

30 Gevulde puntpaprika’s

Ingrediënten: – 2 rode puntpaprika’s – 250 g rundergehakt – ½ courgette – 1 ui – bosje verse peterselie – 1 tl paprikapoeder – 1 bol mozzarella – zout en peper – 1 tl olijfolie Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Snijd de puntpaprika’s door de lengte door midden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten. 3. Breng een grote pan water aan de kook en dompel de paprika’s 5 minuten onder water. 4. Snipper ondertussen de ui en snijd de courgette in blokjes. 5. Verhit de olie in de pan en bak de ui glazig. Voeg het gehakt toe en rul het bruin. Bak nog 2 minuten de blokjes courgette en de verse peterselie mee en breng op smaak met paprikapoeder, peper en zout. 6. Vul de paprika helften met het gehaktmengsel. 7. Snij de bol mozzarella in stukken en verdeel over de gevulde paprika’s. 8. Zet de puntpaprika’s ongeveer 15 minuten in de oven totdat de mozzarella gesmolten is. Tip: Is ook erg lekker als hoofdgerecht met daarbij rijst of couscous.

 

 

31 Gezonde pita broodjes gevuld met kip

Ingrediënten: – 250 gr kipfilet in reepjes – 1 tl paprikapoeder – 2 el olijfolie – 150 ml Griekse yoghurt – 2 teentjes knoflook (fijngehakt) – 1 tl gyroskruiden – 2 trostomaten (in miniblokjes) – 1 komkommer (in miniblokjes) – 4 spelt pitabroodjes – 75 gr gemende bladsla Bereiden: 1. Bestrooi de kipfilet met paprikapoeder, zout en peper. Verhit de olie en roerbak hierin de kipreepjes in 4-5 minuten goudbruin en gaar. 2. Meng de Griekse yoghurt met de knoflook en gyroskruiden en breng op smaak met zout en peper. 3. Meng de tomaten- en komkommerblokjes. Rooster de pitabroodjes in een broodrooster of tussen een contactgrill. 4. Snijd ze open tot envelopjes, verdeel er slablaadjes over en leg de kipreepjes erop. 5. Schep de yoghurtsaus en het tomaat-komkommer mengsel erop. Variatie tip: Vervang de komkommer door blokjes groene paprika. Bestrooi de pitabroodjes met wat feta of geraspte belegen kaas. Enjoy!

 

32 Tagliatelle met groenten saus

Ingrediënten: – 300 gr groenten: courgette en gegrilde paprika (of andere groenten naar keuze) – 160 gr (spelt) tagliatelle – 2 tomaten – 1 teen knoflook – peper en zout – snufje tijm – eventueel scheutje water – handje rucola – 2 el pijnboompitten – 50 gr geitenkaas Bereiden: Snijd de courgette in blokjes en de gegrilde paprika in reepjes. Snijd ook de knoflook klein en bak deze in een pan met een beetje olie. Voeg de courgette toe en na 3 minuutjes de paprika. Snijd de tomaten in stukken en voeg inclusief het vruchtvlees toe aan de groenten. Breng op smaak met peper, zout en tijm. Laat 10 minuten pruttelen. Kook ondertussen de pasta gaar. Doe het groente mengsel in een (hittebestendige) blender of mix fijn met een staafmixer. Voeg een scheutje water toe om de saus wat dunner te maken. Giet de pasta af en schep de groenten saus door de pasta en verdeel over 2 borden. Leg een handje rucola er op en bestrooi met pijnboompitten en geitenkaas.

 

33 Kipburger met speltbroodje

Ingrediënten: (voor 4 personen) – 400 gr kipfilet – 1 ei – 2 tenen knoflook – peper – wat zout – 4 speltbollen – 1 rode ui – sla

Bereiden: 1. Eerst gaan we van de kip gehakt draaien dit gaat het beste in de gehaktmolen maar kan ook met een heel scherp mes heel fijn snijden. 2. Dan een ei erdoor de knoflook, peper en zout. 3. Olie in de pan (kokosvet kan ook) en met een eetlepel de burgers maken (gewoon opscheppen en 2 scheppen per burger) deze plat drukken in de pan. Deksel erop en even wachten dan omkeren en klaar is kees. 4. Doe de kipburger tussen de broodje. 5. Uitje snijden en ertussen samen met sla. Eet smakelijk!

 

34 Kip kerrie

Ingrediënten: (voor 4 personen) – 4 el kerriepoeder – 400 gr kip – kokosmelk – 1 tl chilipoeder – knoflook – wat zout – honing – ui – paprika – venkel – (elke groente die je lekker vind om te roerbakken) Bereiden: 1. Kook je rijst volgens verpakking (ook lekker met quinoa). 2. Snij de kip in stukjes en bak aan in de wok. Doe hierbij een gesnipperde ui en de rest van je wokgroenten. 3. In een kom doe je 100 ml kokosmelk hierbij 4 grote eetlepels kerriepoeder. Een theelepel chilipoeder wat zout en honing. En de knoflook. 4. Doe dit mengsel in de wok erbij en laat het even pruttelen.

 

35 Kiprollade met pesto en mozzarella

Ingrediënten: (voor 4 personen) – 4 kipfilets – 100 gr spinazie – 1 bos basilicum – 50 gr walnoten – 50 gr Parmezaanse kaas – 2 teentjes knoflook – 75 ml olijfolie + wat extra om te bakken – klontje boter – ½ bol mozzarella – zout – peper Bereiden: 1. Eerst ga je de pesto maken. Verwijder de blaadjes van de basilicum en spoel deze eventueel even af. Doe de spinazie, de basilicum, de walnoten, knoflook en Parmezaanse kaas in de keukenmachine. Voeg olijfolie toe en draai tot een fijne massa. Mocht de pesto nog te dik zijn, voeg dan nog wat olijfolie toe. Breng op smaak met peper, en eventueel wat zout. 2. Leg de kipfilets op een met huishoudfolie bedekte snijplank. Dek af met een stuk huishoudfolie en sla de kipfilets met een pan goed plat.

3. Verwarm de oven voor op 180 graden. 4. Smeer elke kipfilet in met een dunne laag spinaziepesto. Snij de mozzarella in plakken. Begin de kipfilet op te rollen tot een rollade, rol 1 keer en leg dan een plak mozzarella op de filet. Rol nu verder door totdat de kipfilet helemaal opgerold is. Zorg dat de uiteinden ook goed dicht gevouwen zijn. Bind om de rollade een stuk keukentouw zodat deze tijdens het bakken bij elkaar blijft. 5. Verwarm in een pan wat olijfolie en een klontje boter. Leg voorzichtig de rollades in de pan en bak even kort rondom aan. Leg de rollades dan in een ovenschaal, schenk het braadvocht over de filets en schuif ze voor 25 minuten de oven in. Check halverwege even en draai ze eventueel voorzichtig om. 6. Leg een vel keukenpapier klaar en laat de kiprollades hier zo’n 10 minuten op rusten. Je kunt ze even afdekken met wat aluminiumfolie om ze warm te houden. Snij voorzichtig in plakken.

 

36 Bloemkoolpizza

Ingrediënten: Voor de pizzabodem Op de pizzabodem – 1 bloemkool – 250 gr cherrytomaten – 5 medium eieren – 1 halve rode peper (naar wens) – 5 el kokosmeel – 1 tl oregano of tijm – 3 el gehakte en/of gemalen hazelnoten – rucola – 1 el chilipoeder – pijnboompitjes – 1 el kerriepoeder – parmaham (of zalm) – 2 el olijf- of knoflookolie – eventueel een snufje zout 

Bereiden: 

1. Haal de ovenplaat uit de oven en verwarm de oven voor op 200 graden. Was de bloemkool, dep hem goed droog en snijd hem vervolgens in kleine stukjes. Dit kan prima per stronkje. 

2. Maal de droge stronkjes vervolgens fijn in een keukenmachine tot een soort korrelig papje. Het blijft een beetje ruw! 

3. De bakplaat kan je het beste voorzien van bakpapier om aankoeken te voorkomen. Verdeel de bloemkool korrels over de bakplaat en zet dit ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde oven. De korrels mogen best een beetje verkleuren!

4. Terwijl de bloemkool korrels afkoelen kan je alvast de andere ingrediënten in een kom doen. De eieren, het kokosmeel, de gemalen hazelnoten en kruiden kun je alvast mengen tot een stevig beslag. Voeg vervolgens de bloemkool korrels toe en meng dit tot een nog iets dikker, minder glad beslag. 

5. Je bekleed de bakplaat met schoon bakpapier en voorziet dit vervolgens ook van wat olijf- of knoflookolie. Het bloemkoolmengsel kan je nu mooi op het bakpapier gaan verdelen. Hoe dunner je de bodem maakt, hoe krokanter de pizza zal worden. De randen van de ‘pizzabodem’ kan het beste even insmeren met wat olie! 

6. Als je tevreden bent met de vorm en dikte kan je de plaat in de voorverwarmde oven schuiven. 20 minuutjes op 200 graden is voldoende. De tomatensaus: 

7. Doe de cherrytomaten samen met de kruiden en het halve pepertje in een keukenmachine en maal dit (niet helemaal!) fijn. Er mogen best wat stukjes in zitten! Proef even en voeg eventueel nog wat kruiden naar smaak toe. Beleggen: 

8. Als het goed is, is je pizza na 15 minuten nog niet klaar. Haal hem toch even uit de oven en besmeer hem met 2 eetlepels tomatensaus. Schuif hem daarna voor de resterende vijf minuten nog in de oven.

9. Gril ondertussen de pijnboompitjes mooi bruin en haal vervolgens de pizza uit de oven. Laat hem niet afkoelen! Je kan nu de pizza naar wens bekleden. In ons geval is dit met rucola, pijnboompitjes en parmaham, maar je kunt natuurlijk zelf de meest lekkere creaties bedenken. Denk bijvoorbeeld aan zalm met dille of tonijn met ananas. Misschien wel gekruid gehakt met kidneybonen of…

 

37 Pasta met rode pestosaus

Ingrediënten: (voor 2-3 personen) – 200 gr pasta – 200 gr gehakt – eventueel gehaktkruiden – 2 el paneermeel – scheutje ketjap (zout) – 1 ui – 1 courgette – 125 gr champignons – gele paprika – 250 ml gezeefde tomaten – 3 el rode pesto – Parmezaanse kaas Bereiden: Kook de pasta beetgaar in ruim water. Verwarm een beetje olie in een koekenpan of wok. Snipper de ui bak dit glazig. Meng het gehakt met de paneermeel, een beetje ketjap en gehaktkruiden en draai hier balletjes van. Bak deze mee met de ui. Snijd de courgette en paprika in blokjes en de champignons in plakjes. Voeg dit bij de koekenpan en bak dit 10 minuten mee. Voeg tot slot de gezeefde tomaten en rode pesto toe. Verwarm dit even mee. Meng de pasta door de saus, en serveer met Parmezaanse kaas. Tip: Maak extra saus zodat je een deel kunt invriezen.

 

38 Noedel salade met biefstuk 

Ingrediënten: (voor 2 personen) – 100 gr noedels – 300 gr biefstukpuntjes – 1 komkommer – 100 gr mango – 1 rode paprika – 250 gr sperziebonen – handje cashewnoten Voor de dressing: – 3 el sojasaus – 1 el honing – 1 el witte wijnazijn – 1 teentje knoflook Bereiden: Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking, spoel af met koud water en laat ze even rusten. Was de sperzieboontjes, snijd de uiteinden af en kook ze 10 minuten. Giet af en laat ook even rusten. Rasp de komkommer in sliertjes met de spiraal- of juliënnesnijder. Als je deze niet hebt, gebruik dan een kaasschaaf en snijd de plakken dan in zo dun mogelijke slierten. Snijd ook de mango en de paprika in blokjes. Maak de dressing door in een kommetje de sojasaus, honing, witte wijnazijn en een geperste teen knoflook door elkaar te roeren. Verwarm wat olijfolie of boter in een pan en bak de biefstukpuntjes totdat ze medium gebakken zijn. Roer de noedels, komkommerslierten, paprika, mango, biefstukpuntjes en sperziebonen samen met de dressing op 2 borden door elkaar en maak af met wat cashewnoten.

 

39 Pikante currysoep met kip en groente

Ingrediënten: (voor 2 personen) – 400 gr kipfilet – 2 stengels groene selder – 2 wortelen – 1 preistengel – 4 shiitakes of 8 bruine champignons – 4 knoflook teentjes – 1 el kurkuma – rode currypasta Bereiden: Was de selder, de wortelen en de prei en snijd ze in ringen. Snijd de knoflook in plakjes en de kipfilets in reepjes. Zet een diepe pot op het vuur en giet er een flinke scheut olijfolie in. Voeg meteen de groenten toe en de knoflook. Roerbak ongeveer 5 minuten. Meng drie eetlepels rode currypasta met wat water en giet bij de groenten. Voeg ook de kippenreepjes en de kurkuma toe. Kruid met flink wat zwarte peper. Voeg water toe tot alles net onderstaat. Zet het met deksel op de pot en laat zacht 20 tot 30 minuten koken. Snijd de champignons in plakjes en laat ze pas de laatste 5 minuten meekoken. Serveerde soep in diepe kommetjes.

 

40 Cranberry tortilla

Ingrediënten: – tortilla wraps – verkruimelde feta – cranberry’s – bosui – roomkaas (naar gewenste hoeveelheid) Bereiden: Snijd de bosui in kleine ringetjes en de cranberry’s zo klein mogelijk. Meng dit samen met de verkruimelde feta en de roomkaas. Verdeel dan het mengsel gelijkmatig over de tortilla’s. Rol deze strak op, wikkel ze in plastic folie en zet minstens 1 uur in de koelkast. Snijd de stukjes en smullen maar! Variatietip: Probeer ook eens om dunne plakjes ham toe te voegen.

 

41 Groente tempura

Dit recept kan je met alle soorten groenten maken, ideaal om je resten van groenten te gebruiken. Ingrediënten: – verschillende groenten zoals courgette, asperges, rode bieten, champignons etc. – 2 eiwitten – 50 gr amandelmeel – kruid naar smaak: komijn, cayenne peper, zout en peper Bereiden: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij de groente in dunnen plakken of reepjes. 2. Klop de 2 eiwitten goed met een garde in een kom, voeg zout en peper toe. Meng de amandelmeel met kruiden naar keus en rol dan 1 voor 1 eerst de groente door het eiwit en dan door het amandelmeel. 3. Leg de groente op een bak vel een beetje uit elkaar en bak je tempura klaar in ongeveer 30 minuten tot het een goudbruin jasje heeft. Tussendoor eenmaal omkeren. Serveer het lekker met een sausje van kwark, beetje mosterd en droge kruiden zoals bieslook. Yummie!

 

42 Mini pizza’s

Ingrediënten: – 1 courgette – mozzarella – salsa – peperoni of salami – olijfolie – peper & zout – vers of gedroogde peterselie en/of Italiaanse kruiden Bereiden: 1. Snij de courgette in dunne plakjes en smeer de onderkant in met olijfolie. 2. Bestrijk de plakjes dun met salsa. 3. Leg er een stukje mozzarella op en daarboven de peperoni of salami. 4. Garneer de mini pizza als laatst met de peterselie en peper en zout. 5. Bak 20 min op 190 graden in de oven en genieten maar!

 

43 Quinoa vissticks

Ingrediënten: – 250 gr kabeljauw – 100 gr quinoa – 2 eieren – 3 a 4 el bloem – ½ citroen – tartaarsaus om erbij te serveren Bereiden: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de vis in reepjes. Giet de quinoa af en verdeel over een bord. 2. Bestrooi een ander bord met bloem en kluts 2 eieren in een ander kommetje. 3. Haal de visreepjes eerst door de bloem, dan door de geklutste eieren en tenslotte door de quinoa, zodat de hele vis bedekt is met een dun laagje. Bedek een bakplaat met bakpapier en leg hier de vissticks op. 4. Zet ze gedurende 20 minuten in de oven. Snijd dan de citroen doormidden en knijp uit over de vissticks. Serveer met een tartaarsaus. Ook lekker met bijvoorbeeld een knoflooksaus of salsasaus.

 

44 SPELTWRAP

Ingrediënten voor 4 personen: 

2 rode uien 

1 rode paprika 

320 g Atlantische zalm in wa-ter (blikje 160 g) 

2 el olie 

1 avocado (eetrijp) 

8 tortillawraps 

75 g veldsla 

100 gram Feta

Snijd de ui in halve ringen, de paprika in reepjes en de zalm in stukjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak de ui en paprika 2 min. Meng de zalm erdoor en verwarm 2 min. Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schil de vrucht. Snijd het vruchtvlees in plakjes. Verwarm de tortillawraps volgens de aanwijzingen op de verpakking. 

Verdeel de veldsla, zalm met groenten, de feta en de avocado over de wraps. Rol ze op en leg ze op een schaal. tip: Besprenkel de plakjes avocado met limoensap. Zo blijft het vruchtvlees mooi groen.

 

45 WORTELSOEP

Ingrediënten voor 4 kommen soep: 

700 gr wortels in stukken van 2 cm gesneden 

rode ui in stukken 

2 knoflooktenen in kleine stukjes 

duimpje verse gember in kleine stuk-jes 

duimpje verse kurkuma in kleine stuk-jes ( indien niet verkrijgbaar, gebruik dan in poedervorm) 

kwart tl kaneelpoeder 

mespuntje, heel weinig, cayennepe-per 

2 el kokosolie 

1 liter water 

Himalaya zout en zwarte peper 

platte peterselie voor de garnering

 

Ingrediënten cashewnotensaus 

150 gr ongezouten en ongebrande cashewnoten, 2 uur geweekt in water 

2 tenen knoflook, geperst 

2 tl verse citroensap 

180 ml water 

Keltisch zeezout 

Ingrediënten geroosterde pittige kik-kererwten 

100 gr kikkererwten, droog gedept 

kwart tl komijnpoeder 

kwart tl paprikapoeder 

kwart tl knoflookpoeder 

Keltisch zeezout 

eetlepel olijfolie

Werkwijze: 

Mix de cashewnoten met de knoflook, citroensap, zout en water in een keukenmachine tot een gladde brei. Proef of er extra zout of knoflook nodig is. Smelt de kokosolie in een grote soeppan en fruit de ui. Voeg de knoflook, gember, kurkuma, kaneelpoeder, cayennepeper en zout toe. Roer door en voeg de wortels en het water toe. Roeren en laten pruttelen voor 20 minuten. 

Als de wortels gaar zijn pureer je het geheel met de staafmixer of in de blender. Voeg de helft aan cashewnotensaus toe en verwarm nog 10 minuten. Bereid tijdens garen van de wortels de geroosterde pittige kikkererwten. Mix de kikkererwten in een schaal samen met de olijfolie en de kruiden. Vervolgens bakken in een koekenpan tot er een knapperig laagje op zit (ook heerlijk als snack!!). Doe de soep in een kom, schep een halve eetlepel cashewnotensaus op de soep en een eetlepel geroosterde kikkererwten. Knip wat platte peterselie boven de soep en klaar.

 

46 Gegrilde kipfilet (voor 4 personen)

2 tenen knoflook, fijngesneden 

2 theelepel chilipoeder 

¼ theelepel zout 

3 eetl. versgeperst limoensap 

2 eetl. Extra vergine olijfolie 

700 g kipfilets, geplet tot plakjes van 3 mm dik 

1¾ dl kippenbouillon 

140 g maïs uit blik, afgespoeld en uitgelekt 

1 grote rode paprika, ontveld, zonder de zaadjes, 

120 g zwarte bonen uit blik, uit-gelekt en afgespoeld 

2 eetl. Fijngesneden rode ui 

1 jalapeñopeper, zonder de zaadjes, fijngesneden 

3 eetl. Fijngesneden koriander-blad

Werkwijze: 

Vermeng in een middelgrote kom de knoflook, het chilipoeder, 2 eetl. Limoensap en de olie. Schep de plakjes kip hierin om en laat ze hooguit 15 min. marineren bij kamertemperatuur. Verwarm een grillpan of grill voor. Gril de plakjes kip 6 tot 8 min. in de grillpan of 8 tot 10 cm onder de grill. Keer ze halverwege. 

Verwarm voor de relish de bouillon in een grote koekenpan, voeg de maïs, paprika, bonen, ui, jalapeño en zout toe en laat alles goed doorwarmen. Schep er vlak voor het serveren de koriander en de rest van het limoensap door. Serveer de gegrilde kip samen met de relish.

 

47 HAVERMOUT PANNENKOEKEN

Ingrediënten: 

90 gram gemalen havermout 

1 theelepel bakpoeder 

Snufje zout 

1 theelepel kaneel 

240 ml amandelmelk 

2 eetlepels ahornsiroop 

Kokos olie om in te bakken 

Ahorn siroop, of fruit om je pannenkoeken mee te beleggen

Werkwijze: Mix de havermout samen met het bakpoeder, zout en kaneel in een kom. Voeg vervolgens de amandelmelk en de siroop toe en mix het tot een glad geheel. Bak de pannenkoeken in kleine aantallen in een pan met een beetje kokos olie. 

Zorg ervoor dat de pan goed heet is en schenk met een soeplepel een beetje beslag in de pan. Wanneer je ziet dat er bubbeltjes in de pannenkoeken verschijnen, draai je zo om en bak je de andere kant ook goudbruin. Garneren met wat vers fruit en een beetje ahorn siroop en eet smakelijk!

 

48 ZOETE AARDAPPEL MET GROENTE

Ingrediënten voor 2 per-sonen: 

2 zoete aardappels 

2 paprika’s 

1 rode ui 

een halve aubergine 

2 wortels 

olijfolie 

Cayenne poeder 

zout & peper

Werkwijze: 

Verwarm de oven alvast op 230 graden, en spray olijfolie op een bakplaat. 

Snij de zoete aardappels (met schil!) in blokjes. 

Snij nu de paprika in reepjes, de ui in stukjes, de aubergine in blokjes en de wortels ook in stukjes. Het maakt niet zoveel uit hoe groot of klein – wat jij wilt! Ook hier is het trouwens ook jou de keuze wat voor groente je gebruikt natuurlijk. Als je niet zoveel tijd hebt kun je zelfs een zak wok groenten halen die al gesneden zijn (ja dit heb ik ook weleens gedaan). 

Leg nu de zoete aardappel stukjes en de groenten uitgespreid op de bakplaat. Spray er wat olijfolie op, zorg dat het goed verdeeld wordt. Nu strooi ik er wat zout op, en een klein beetje peper. 

Om het gerecht een kick te geven strooi ik er nu Cayennepeper op . vooral op de zoete aardappel is dit zo lekker! Let op: niet te veel, dan wordt het te spicy. 

Om het goed te verdelen meng ik alles door elkaar met mijn handen, zodat overal wat olijfolie op zit en kruiden. Eventueel dus nog wat meer toevoegen. 

Wanneer de oven klaar is mag alles erin. Ik zet hem meestal op 15 minuten, haal de bakplaat eruit en schep alles even om. 

Eventueel wat extra olijfolie toevoegen als het er wat droog uitziet. Nu weer 15 minuten in de oven en dan is het klaar. 

Schep op een diep bord en je hebt nu een heerlijke Vega maaltijd die er niet alleen mooi uitziet, maar heel makkelijk was om te maken.

 

49 MAALTIJDSALADE MET PAPRIKA EN KIP

Ingrediënten voor 2 personen: 

2 kipfilets 

125 gram Rucola 

200 gram Cherrytomaatjes 

1 Gele paprika 

1 Rode paprika 

1 handje Alfalfa 

2 eetlepels Pijnboompitten 

8 eetlepels Extra vergine Olijfolie 

1 theelepel Knoflookpoeder 

1 theelepel Paprikapoeder 

1 theelepel Zout,1 theelepel Peper

Werkwijze: 

Snij de kipfilet in dunne plakken (geen reepjes) 

Leg ze in een kom en giet hier 6 eetlepels extra vergine olijfolie bij. 

Voeg vervolgens de paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en zout toe en roer het door elkaar. Laat het even staan om de kip te marineren. 

Stop de rucola in een schaal, snij de paprika’s in dunne reepjes en leg deze op de rucola. 

Snij de tomaatjes in tweeën en leg deze ook op de rucola. 

Zet een grillpan (of gewone koekenpan) op hoog vuur. Bak de plakken kipfilet om en om totdat ze gaar zijn en een mooie kleur hebben. 

Laat de plakken even afkoelen en snij ze vervolgens in repen 

Leg de repen kipfilet op de groente en leg hier een handje alfalfa bovenop 

Giet 2 eetlepels extra vergine olijfolie over de salade en bestrooi met de pijnboompitjes. 

Enjoy!

50 GEZONDE TOMATENSOEP

Ingrediënten voor 3 personen: 

2 el olijfolie 

1 ui, gesnipperd 

1 teen knoflook, fijngehakt 

1 cm gember, fijngehakt 

1 kleine winterpeen, in blokjes 

800 g rijpe tomaten, in stukken 

1 klein blikje tomatenpuree 

1 tl verse tijmblaadjes of ½ tl gedroogde tijmblaadjes 

2 blokjes tuinkruidenbouillon 

Om de soep op smaak te brengen: peper en zout, lekkere olijfolie en blaadjes verse oregano 

Werkwijze: Verhit de olie in een soeppan op middelhoog vuur. Voeg de ui en de knoflook toe en fruit in 3 minuten glazig. Voeg de gember en de wortel toe en bak alles nog 2 minuten. Voeg de tomaten, de tomatenpuree, tijm en de bouillon toe. Schenk er kokend water bij tot alles net onder staat. Kook de soep 15 minuten op laag vuur. Pureer de soep met een staafmixer of in een blender tot een gladde soep. Breng de soep op smaak met wat peper en zout. Schenkt de tomatensoep in mooie kommen en giet er een beetje olijfolie in en garneer met een blaadje oregano. Tip: Deze soep kun je ook heel goed invriezen als je nog wat over hebt.

Wil je graag ons 200 gezonde receptenboek ontvangen?

Inclusief vele gezonde recepten voor ontbijt, lunch en tussendoortjes?

KLIK DAN HIER