Menu Sluiten

Intermittent Fasting

Dit is een term waar ik in de loop van de jaren erg nieuwsgierig naar ben geworden.

In feite houdt Intermittent Fasting in dat je gaat vasten. Dus je echt gewoon een lange periode achter elkaar gewoon helemaal niets.

Wat is Intermittent Fasting?

De naam zegt het eigenlijk al: Intermittent Fasting draait om vasten. Niet constant, natuurlijk; dat is immers bepaald geen duurzaam eetpatroon. In plaats daarvan gaat het om de afwisseling tussen wel en niet eten, periodiek vasten dus. Je stelt bepaalde vastenperiodes voor jezelf in, en alleen daarbuiten plan je je maaltijden.

Belangrijk om op te merken is wel dat je bij IF dus niet per se minder eet dan je normaal gesproken zou doen. Soms is dat wel een onbedoeld gevolg, maar het is zeker niet de insteek van de methode. Het idee is simpelweg dat je je de gebruikelijke hoeveelheid calorieën binnen een korter tijdskader inplant.

 

Verschillende Intermittent Fasting protocollen

Hoe en wanneer je je vastenperiodes plant, is binnen Intermittent Fasting heel flexibel. In principe kun je doen wat jou goed uitkomt! Zo kun je zelf kiezen of je je vastentijden op bepaalde dagen plant, op welke momenten je wel mag eten en of je uitzonderingen maakt voor sommige voedingsmiddelen.

Natuurlijk zijn er wel verschillende protocollen die relatief veel gebruikt worden. We noemen hieronder drie populaire vormen van periodiek vasten. Zo krijg je een idee van wat er allemaal mogelijk is.

1. Fat fasting

Fat Fasting is een vorm va IF waarbij je alleen calorieën uit vetten binnenkrijgt in het dagdeel dat je ‘vast’. Zo is in Amerika bijvoorbeeld een hype om je ontbijt te vervangen door bulletproof koffie. Dat is koffie met roomboter en kokosolie (of MCT-olie) toegevoegd.

Deze vorm van IF is niet zo geschikt wanneer je de methode vooral gebruikt om af te vallen. Je krijgt met die vetten tijdens je vast namelijk al flink wat calorieën binnen, met als gevolg dat je minder ruimte over houd voor calorieën later op de dag. Bovendien geven de calorieën uit puur vet niet echt een verzadigd gevoel, waardoor je snel te veel energie binnenkrijgt.

2. Het 5-2 dieet

Een andere optie is om af te wisselen tussen verschillende dagen. Een goed voorbeeld daarvan is het 5-2 dieet. Daarbij eet je vijf dagen gewoon zoals je altijd eet, en twee dagen heel weinig. De meeste mensen vasten die twee dagen niet helemaal, maar houden hun energie-inname beperkt tot een paar honderd calorieën.

Dit dieet kan geschikt zijn als je op drukke dagen de hele dag door wilt eten, maar toch ook af en toe wilt vasten. Kies dan wel rustige dagen uit om je calorieën te beperken, en het liefst niet twee dagen na elkaar!

3. ‘Klassiek’ Intermittent Fasting 

Dan is er nog de waarschijnlijk populairste vorm van Intermittent Fasting, waarbij je een deel van iedere dag vast. De meeste mensen eten sowieso al ongeveer 12 uur niets tussen het avondeten en het volgende ontbijt. Bij deze vorm van periodiek vasten rek je die tijd gewoon nog met een paar uur op.

Een veelgehoorde verhouding is 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat betekent dat je alle maaltijden van de dag binnen een kader van 8 uur stopt. Dit is het makkelijkst te realiseren door je ontbijt wat uit te stellen tot later op de dag. Daaromheen eet je niets (drinken mag natuurlijk wel, zolang het om dranken zonder calorieën gaat).

Intermittent Fasting eetschema

Hoe ziet zo’n Intermittent Fasting eetschema er dan bijvoorbeeld uit? We geven je hieronder een voorbeeld voor een dag met 16 uur vasten:

  • 12.00-13.00: maaltijd 1
  • 16.00-17.00: maaltijd 2
  • 19.00-20.00 maaltijd 3

Zoals je ziet betekent IF niet dat je maaltijden over moet slaan. Ook hoef je in de ‘eetperiode’ echt niet non-stop aan het eten te zijn, afhankelijk van hoe je de maaltijden inplant! Wel is de tijd tussen je maaltijden natuurlijk korter dan bij een ‘gewoon’ eetschema.

Zes kleine maaltijden?

Maar hoe zit het dan met dat welbekende voorschrift van zes kleine maaltijden per dag? Die waren toch nodig om ervoor te zorgen dat je stofwisseling op gang blijft? Die oude mythe blijft maar rondzwerven, terwijl er volgens onderzoek weinig van waar blijkt. Uit experimenten komt steeds opnieuw dat het nauwelijks uitmaakt hoe je je eten over de dag verdeelt!

Uiteindelijk gaat het erom hoe veel calorieën je binnenkrijgt, en uit welke macronutriënten die komen. Of dat nu in zes of twee maaltijden is, gebeurt voor je lichaam minder van belang. Intermittent Fasting legt dus zeker niet opeens je stofwisseling stil.

Is periodiek vasten gezond voor je lichaam?

Ook met die informatie zijn veel mensen toch een beetje bezorgd over periodiek vasten. Want is het niet ongezond om niets te eten? Natuurlijk moet je jezelf niet uithongeren – en dat is dan ook zeker niet waar IF om draait. Het is van belang dat je in het algemeen alle nodige voedingsstoffen binnen blijft krijgen.

Maar zorg je daarvoor, dan is er niets mis met vasten. Je stofwisseling vertraagt er bijvoorbeeld niet enorm van: dat gebeurt pas na meerdere dagen zonder (genoeg) voedsel. Het levert zelfs ook een aantal voorbeelden op, waarover je hieronder meer kunt lezen.

Intermittent Fasting ook voor vrouwen?

Verder kom je nog wel eens verhalen tegen van vrouwen die niet goed op IF reageren. In extreme gevallen kan zo’n vastenprogramma namelijk de vruchtbaarheidscyclus verstoren. Dit is hetzelfde effect dat bijvoorbeeld optreedt bij vrouwen die aan anorexia nervosa lijden.

Maar dat is erg zeldzaam: veruit de meeste vrouwen die aan Intermittent Fasting beginnen, krijgen er geen problemen mee. Het is dus geen reden om het helemaal niet te doen. Wél is het verstandig om het niet te extreem te maken (zoals eigenlijk voor iedereen geldt). En twijfel je toch? Neem dan altijd even contact op met een huisarts.

Voordelen intermittent fasting

Geen urgente redenen om niet aan IF te beginnen dus. Maar waarom zou je dan precies de moeite nemen om je eetschema zo om te gooien? Intermittent Fasting brengt verschillende voordelen met zich mee, waarvan we er hieronder vijf noemen:

1. Betere insulinegevoeligheid

Wanneer je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Je cellen zijn daarmee in staat om glucose uit je bloed op te nemen. Eet je echter veel koolhydraten, dan word je steeds minder gevoelig voor die insuline. Je moet er dus steeds meer van aanmaken om nog van die suikers af te komen – iets dat uiteindelijk zelfs tot diabetes kan leiden.

Wanneer je langere tijd niets eet, wordt dat effect omgekeerd. De insulineresistentie neemt af en je lichaam kan de koolhydraten weer beter verwerken. Intermittent Fasting verbetert daardoor je insulinegevoeligheid.

2. Meer groeihormoon

Door periodiek vasten neemt de productie van het groeihormoon toe. Dit is gunstig, het groeihormoon speelt namelijk een belangrijke rol bij het repareren van cellen en weefsels (en dus ook de aanmaak van spiermassa). Daarnaast helpt het hormoon ook energie uit vet reserves te halen. Je verbrand er dus makkelijker vet mee.

3. Afvallen met Intermittent Fasting

Wie af wil vallen, kan ook veel baat hebben bij periodiek vasten. De meeste mensen krijgen er namelijk ongemerkt minder calorieën door binnen. Omdat je de maaltijden dichter op elkaar eet, heb je minder honger en loop je minder risico op overeten.

Let op: dit geldt niet voor iedereen. Er zijn ook mensen die aangeven juist last te krijgen van eetbuien na langdurig niks te hebben gegeten. Houd hier rekening mee wanneer je overweegt om met periodiek vasten te beginnen.

4. Betere cholesterolverhouding

Je hebt twee soorten cholesterol: gezond HDL-cholesterol en ongezond LDL-cholesterol. Bij het vasten neemt vooral het LDL-cholesterol af. Dat betekent niet alleen dat je totale hoeveelheid cholesterol afneemt, maar ook dat de verhouding tussen de twee soorten verbetert. Daarmee neemt de kans op hart- en vaatziekten af!

5. Minder ontstekingen en oxidatieve stress

Onderzoek op dieren geeft ten slotte aan dat vasten voor minder ontstekingen en oxidatieve stress kan leiden. Dat heeft misschien grote gevolgen. Het zijn juist namelijk dat soort celbeschadigingen die de oorzaak vormen voor veel ouderdomsziekten. Meer onderzoek is nodig om hier harde conclusies uit te trekken.

Nadelen intermittent fasting

Zijn er dan alleen maar voordelen aan Intermittent Fasting? Dat helaas ook weer niet. We zetten hieronder de vijf nadelen op een rij waar IF-ers het meeste mee te maken krijgen:

1. Niet voor alle sporters

Niet alle sporters presteren even goed op Intermittent Fasting. Wanneer je actief sport, heb je simpelweg genoeg energie nodig. Urenlang niet eten kan averechts werken. Ook dit is weer erg persoonsgebonden. Sommige mensen geven juist aan prima te presteren wanneer ze trainen op een lege maag. Dit is iets dat je voor jezelf zult moeten ervaren.

2. Niet bij medicatie

Wanneer je medicatie gebruikt, kan periodiek vasten juist heel ongezond zijn. Gebruik je bijvoorbeeld al cholesterolverlagende middelen, dan moet je altijd eerst met je arts overleggen. Ook voor mensen met hartproblemen of zwangere vrouwen is periodiek vasten niet geschikt. Raadpleeg bij twijfel altijd eerst een arts.

3. Juist meer eten

We noemden het al eerder: niet iedereen slaagt er ook in om zich voldoende in te houden op de momenten waar je wel mag eten. Verwacht je dat je jezelf juist vol gaat stoppen zodra het mag? Dan is periodiek vasten misschien niet het beste idee.

4. Aankomen met Intermittent Fasting

Waar IF vaak goed helpt als je af wilt vallen, is het moeilijker te combineren met aankomen. Ben je een krachtsporter en wil je meer spierweefsel opbouwen? Dan zul je meer calorieën moeten eten. En wanneer je maar een paar uur per dag hebt om dat in te doen, kan dat problemen opleveren!

Dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is! Het vereist echter wel de nodige discipline om in het korte tijdbestek dat je eet al je calorieën binnen te krijgen. Heb je geen zin om die moeite te moeten doen? Dan is IF waarschijnlijk niet de eetmethode voor jou in periodes waar je aan probeert te komen.

5. Nog weinig onderzoek

Hoewel er veel interesse is voor Intermittent Fasting, valt de hoeveelheid kwalitatief onderzoek nog tegen. Veel studies zijn kort of alleen op dieren uitgevoerd. Over de effecten op de lange termijn weten we dus nog niet zo veel! Dat is geen reden op het niet te doen, maar al te grootste claims over de heilzame effecten mag je dus met een korreltje zou nemen!

 

Vond je dit artikel leuk? Deel het op social media